Treningsdagbok av Sivert & Phat
Postet av Lillesand IL den 9. Jan 2025
Et lag med styrke, utholdenhet og mental tøffhet.
I fjor ble Sivert og Phat kåret til årets trenere. De tok over et G15-lag for ett år siden, og har jobbet målrettet med å utvikle laget til å bli både solid og sterkt. Det var ingen hemmelighet at spillerne hadde en av de tøffeste vintertreningene i 2024, og de har i år slått seg sammen med G14-laget. Målet for kommende sesong er å stille med to G16-lag. I denne treningsdagboken vil vi gi et innblikk i hvordan laget forbereder seg til den nye sesongen. Vi ser frem til å følge med på hva de legger vekt på før sesongstart.
God planlegging er essensielt, og treningsopplegget for laget strekker seg over 10 uker med totalt 30 økter. Målet er å bygge et solid grunnlag før spillerne setter kursen mot Spania. Hvordan ser guttas første uke ut?
UKE 1
Økt 1: LET´S GO!
Gutta startet med en god dose styrketrening. Disse øvelsene er nøye utvalgt for å bygge styrke, utholdenhet og generell fysisk kapasitet. La oss se på fordelene med hver enkelt øvelse:
1. Burpees (50 reps)
Burpees er en fullkroppsbevegelse som kombinerer styrke, eksplosivitet og utholdenhet. Øvelsen trener både overkropp, kjernemuskulatur og ben. Burpees hjelper spillerne med å utvikle generell styrke og kondisjon, og de er svært effektive for å forbedre både muskelutholdenhet og eksplosivitet, noe som er viktig i kampsituasjoner på banen.
2. Push-ups (100 reps)
Push-ups er en klassisk øvelse for å styrke overkroppen, spesielt bryst, skuldre og triceps. De er også gode for å stabilisere kjernemuskulaturen. Gjennom å utføre push-ups i høy volum, bygger spillerne både muskelstyrke og utholdenhet, noe som gjør at de kan opprettholde høy prestasjon over tid, særlig i dueller og lange spilletider.
3. Lunges (150 reps)
Lunges er en utmerket øvelse for å bygge styrke i beina, spesielt i lår og setemuskulatur, samt forbedre balanse og koordinasjon. Øvelsen trener musklene på en ensidig måte, som er gunstig for å forbedre stabilitet og styrke i bevegelsene som er nødvendige for fotballens akselerasjoner, stopp og retningsforandringer.
4. Sit-ups (200 reps)
Sit-ups fokuserer på kjernemuskulaturen, spesielt de nedre magemusklene. En sterk kjerne er avgjørende for balanse og stabilitet, både i dueller og i fart. Sit-ups forbedrer spillerens evne til å kontrollere kroppen sin under intense fysiske utfordringer, samtidig som det gir styrke til ryggen og hoftene. Kjernestyrke er en kritisk komponent for å opprettholde god holdning på banen og for å tåle fysisk press.
5. Air squats (150 reps)
Air squats er en effektiv øvelse for å utvikle styrke i bena, spesielt lår og setemuskulatur, og er en fantastisk måte å forbedre muskelutholdenhet på. Gjennom å gjøre mange repetisjoner, bygger spillerne både styrke og utholdenhet i beina, noe som er essensielt for å opprettholde høy intensitet i løpet av hele kampen.
Disse øvelsene gir en omfattende trening som styrker hele kroppen. De er spesielt gode for å bygge en solid fysisk base før sesongen, og de fremmer både utholdenhet og eksplosivitet. Ved å kombinere styrketrening med funksjonelle bevegelser, forbereder laget seg på de fysiske kravene som møter dem både på trening og i kamp. Gjennom repetisjon og gradvis progresjon vil spillerne ikke bare utvikle bedre fysisk form, men også bygge mental styrke, utholdenhet og lagånd.
Økt 2: Hold ut!
For denne økten hadde guttene 10 km rolig jogging.
- Forbedret utholdenhet: Øker aerob kapasitet, noe som gjør at spillere kan opprettholde høy intensitet over lengre tid på banen.
- Bedre restitueringskapasitet: Styrker kardiovaskulær helse, som hjelper spillere med å komme seg raskere etter intense faser i kampen.
- Styrker bein og kjernemuskulatur: Bygger muskelstyrke i bena og stabiliserer kjernen, noe som forbedrer akselerasjon, retningsforandringer og balanse.
- Redusert skaderisiko: Øker generell fysisk kapasitet og gjør kroppen mer motstandsdyktig mot belastninger fra fotballens raske bevegelser og dueller.
- Mental utholdenhet: Øker fokus og disiplin, samtidig som det gir mental avkobling og forbereder spillerne på mentale krav under lange kamper.
10 km rolig jogging gir fotballspillere et solid grunnlag for både fysisk og mental utholdenhet, noe som er avgjørende for suksess på banen.
Økt 3: Bånn gass!
Fordeler med bakkeintervall for fotballspillere:
- Økt eksplosivitet: Bakkeintervall trener benstyrke og kraft, noe som forbedrer akselerasjon og retningsforandringer på banen.
- Bedre utholdenhet: Den bratte motstanden gir både anaerob og aerob trening, som øker utholdenheten under høy intensitet.
- Forbedret styrke og stabilitet: Styrker muskler i ben, hofter og kjerne, og reduserer risikoen for skader ved å bygge stabilitet i bevegelsene.
- Økt fart og spenst: Øker hastighet og spenst ved å trene kroppen til å jobbe hardt under motstand, noe som er viktig for dueller og raske løp.
- Mental tøffhet: Den krevende naturen av bakkeintervall utfordrer spillerens mentalitet, og bygger utholdenhet både fysisk og mentalt.
Bakkeintervall er en effektiv treningsøkt for fotballspillere som ønsker å forbedre både fysisk kapasitet og mental styrke.
Er det noen fordeler med å trene når det er kaldt?
1. Økt kaloriforbrenning
Kroppen bruker mer energi på å opprettholde en stabil kroppstemperatur i kalde forhold. Dette kan føre til høyere kaloriforbrenning under trening, noe som kan være gunstig for de som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre fettforbrenning.
2. Forbedret utholdenhet og mental styrke
Trening i kaldt vær kan være mer utfordrende, både fysisk og mentalt. Å trene under harde vinterforhold bygger mental tøffhet og gir en følelse av mestring. Dette kan hjelpe idrettsutøvere og mosjonister med å utvikle utholdenhet og disiplin.
3. Bedre hjertehelse
Kald luft kan føre til at blodårene trekker seg sammen, noe som gir hjertet en ekstra utfordring for å pumpe blodet rundt i kroppen. Denne ekstra belastningen kan bidra til å styrke hjertet og forbedre kardiovaskulær helse. Når du trener i kulde, får du også en form for "naturlig intervalltrening" ettersom hjertet må jobbe hardere for å tilpasse seg temperaturforandringene.
4. Styrking av immunsystemet
Eksponering for kalde forhold kan stimulere immunsystemet og bidra til bedre beskyttelse mot sykdommer. Regelmessig trening utendørs, selv om det er kaldt, kan bidra til å holde immunforsvaret aktivt og forberedt på å motstå infeksjoner.
5. Bedre luftkvalitet
I kaldt vintervær er luften ofte renere, med mindre forurensning enn i varme perioder. Frisk, kald luft kan være mer behagelig å puste i, og kan bidra til bedre oksygenopptak og forbedret prestasjon under trening, spesielt for utholdenhetsidretter som løping eller sykling.
6. Mindre belastning på leddene
Den kalde luften kan ha en betennelsesdempende effekt på kroppen, noe som kan bidra til mindre betennelse i ledd og muskler etter trening. For folk med kroniske smerter eller betennelsestilstander som for eksempel leddgikt, kan vintertrening faktisk føles lettere på kroppen.
7. Mental helse og velvære
Trening utendørs om vinteren kan ha en positiv effekt på mental helse. Den friske luften og den følelsen av å være ute i naturen kan redusere stress, angst og depresjon. D-vitamin fra sollys (selv om det er begrenset om vinteren) kan også bidra til bedre humør.
8. Variasjon i trening
Vintertrening kan gi en fin variasjon i treningen, og være med på å utfordre kroppen på en annen måte enn innendørs trening. Snø og is kan legge til ekstra motstand eller gjøre treningene mer interessante, som ved langrenn eller vinterløping. Dette kan være en fin måte å unngå treningsplateau og holde motivasjonen oppe.
Vi gleder oss til å dele mer fra deres oppkjøring!
Kommentarer
Logg inn for å skrive en kommentar.